10 Yogaübungen am Arbeitsplatz

10 Yogaübungen am Arbeitsplatz

Es ist so weit, viel von uns haben mit dem Schreiben der Masterarbeit begonnen. Neben unseren Jobs, die die meisten von uns am Schreibtisch verrichten und zusätzlich zu unseren Webinaren, die wir uns vor dem Laptop anhören, sollten wir nun alle 500 weitere Stunden unserer Masterarbeit widmen – sitzend vor dem Computer.

Bewegung kommt bei mir und vielleicht bei dem ein oder anderen Studienkollegen derzeit etwas zu kurz, und doch wäre sie gerade jetzt so wichtig. Mein Körper bestraft mich direkt mit Rückenschmerzen. Wie soll es denn auch anders sein, die Angst vor dem Abgabetermin sitzt uns im Nacken und unsere Schultern tragen die schwere Last des Alltags. Zudem sitzen wir meist in einer etwas unvorteilhaften Haltung vor dem Computer, dem Laptop oder unserem geliebten Smartphone – und das bis zu 10h am Tag.

Damit wir uns in der Evolution nicht wieder rückwärts bewegen und als gebeugte Menschen 2.0 in die Geschichte eingehen, gibt es ein paar Yogaübungen, für die wir nicht einmal unseren Arbeitsplatz verlassen müssen. Alle die mit Yoga nicht viel anfangen können, können es als klassische Dehnübungen bezeichnen. Egal wie du es nennst, hauptsache du machst es.

Für alle Leidensgenossen und Schreibtischgefesselten habe ich 10 mobilisierende Yogaübungen zusammengestellt, die du direkt an deinem Arbeitsplatz machen kannst.

Diese 10-15 Minuten kann auch unser Gehirn ganz gut zur Regeneration nützen. Wenn du dabei die Augen schließt, bekommen sogar deine Augen eine kurze Bildschirmpause.

Handgelenks- & Fingerstretching

Hände ausgestreckt, rechte Hand greift die linken Finger und bietet Gegendruck.

Durch das permanente Tippen kann es zu Muskelverspannungen und Sehnenproblemen in den Fingern, Händen und Handgelenken kommen.

Ich hatte sogar schon des Öfteren eine Sehnenscheidenentzündung vom Schreiben. Die folgenden Dehnung kann man alle zwei Stunden oder wenn es dir danach ist wiederholen.

Nr 1. Strecke deine Arme aus und ziehe Kreise mit beiden Handgelenken (geballte Fäuste). Nach 5-10 tiefen Atemzügen wechselst du die Richtung.

Nr. 2 Deine Arme sind immer noch nach vorne ausgestreckt. Spreize deine Finger und schließe sie abwechselnd zu einer Faust in einem schnellen Tempo.

30 Wiederholungen

Du solltest es in deinen Unterarmen spüren, denn das ist pures Muskeltraining für deine Unterarme. #pumpen

Nr. 3 Deine rechte Hand ist nach vorne ausgestreckt, deine Linke auf dem Schreibtisch abgelegt oder in der Luft. Du drehst den rechten Arm auf, deine Finger zeigen nach unten, dein Handgelenk zeigt Richtung Decke. Mit der linken Hand greifst du deine rechten Finger und gibst etwas Gegendruck. Du schenkst deinem Handgelenk damit eine wunderbare Dehnung. Das selbe machst du mit deinem linken Handgelenk, die rechte Hand gibt dabei den Gegendruck.

Nacken- und Flankendehnung

Dein Nacken fühlt sich etwas steif und verspannt an?

Nacken Richtung Schulter, linke Hand auf das rechte Ohr, leichter Druck erzeugen.

Finde einen aufrechten Sitz, ziehe deine Schultern zu deinen Ohren bei der Einatmung und lasse sie nach hinten unten sinken bei deiner Ausatmung. Dein rechtes Ohr will nun nach unten zu deiner rechten Schulter. Diese hängt weiterhin ganz entspannt ab. Du spürst eine angenehme Dehnung in deiner linken Hals- bzw. Nackenseite. Für eine noch intensivere Dehnung, kannst du deine rechte Hand auf dein linkes Ohr geben und das Gewicht der Hand wirken lassen.

Nach 5-10 Atemzügen gibst du deine rechte Hand zum rechten Ohr und stützt deinen Kopf wieder nach oben. Dasselbe machst du auf der linken Seite, damit auch deine rechte Hals- bzw. Nackenseite gedehnt wird.

Danach kannst du deinen Nacken noch kreisen lassen – ziehe 5 Kreise in jede Richtung.

Ich liebe sie, die Flankendehnung.

Flankendehnung, rechte Flanke

Für die Dehnung deiner gesamten linken Flanke, legst du deinen rechten Unterarm ganz einfach auf deine Armlehne, verlagerst dein Gewicht nach rechts und deine linke Hand will über deinen Kopf zur rechten Seite. Wenn es dir möglich ist, dann öffnest du zusätzlich deine Brust Richtung Decke auf. Dein Nacken ist dabei entspannt, Blick nach unten oder gerade aus und du atmest in die Dehnung der linken Flanke. Nach 5-10 Atemzügen wechselst du die Seite.

Kaktusarme oder halber Kaktus an der Wand

Halber Kaktus an der Wand.

Unser Sitzhaltung am Computer ist immer leicht nach vorne gebeugt. Das Resultat nennen wir im Yoga das „Upper Crossed Syndrom“, das Verspannungen und Rückenschmerzen auslösen kann. Das bedeutet, dass die Muskulatur im oberen Rücken und in der Brust verkürzt ist und somit die Muskulatur im oberen Brustbereich und im Hals, sowie im mittleren Rückenbereich geschwächt ist.

Für die Kaktusarme hebst du deine Arme an, Ellenbogen angewinkelt, Fingerspitzen zeigen zur Decke. Deine Ellenbogen sind etwas höher als deine Schultern und du sitzt im geraden Rücken. Wichtig, die Schultern sind hinten unten (weit weg von den Ohren) und du öffnest deine Brust (dein Herz) nach vorne auf.

Diese Übung mag für den Betrachter, also deine Arbeitskollegen, etwas komisch ausschauen, dehnt aber äußerst wirksam deine verkürzten Brustmuskeln.

Wenn du eine intensivere Dehnung deiner Brustmuskulatur spüren möchtest, stellst du dich für den halben Kaktus direkt mit dem Gesicht vor eine Wand, dein rechter Arm ist in der Kaktusposition an der Wand positioniert und nun drehst du behutsam deinen Oberkörper nach links auf.

Herzöffnung

Hände hinter dem Körper platzieren, Fingerspitzen zeigen Richtung Körper. Brust öffnen.

Alle Brustöffnungen, oder Herzöffnungen, wie wir sie im Yoga gerne nennen, helfen dir deine Brustmuskulatur zu dehnen. Rücke auf deinem Stuhl etwas nach vor, platziere deine Hände hinter dir auf dem Stuhl, Fingerspitzen zeigen zu deinem Körper, strecke deine Arme und drücke dich in eine wunderschöne Brustöffnung aka Herzöffnung.

Adlerarme

adler-yoga

Der Adler schenkt dir eine wunderbare Dehnung in deinem Schultergürtel. Unser oberer Rückenbereich ist tendenziell zu fest und zu kurz. Wir alle kennen doch diese gemeinen Verspannungen in den Schultern.

Für die Adlerarme hebst du beide Arme an und beugst die Ellenbogen in einem 90° Winkel, Finger zeigen nach oben. Du platzierst zuerst den rechten Ellenbogen über dem Linken, schwingst deinen rechten Unterarm einmal rund um deinen Linken so dass sich die Handflächen wieder treffen. Bist du in der Bindung, hebst du deine Arme Richtung Decke an, bis du eine Dehnung in deinem Schultergürtel spürst.

Nach einigen Atemzügen wechselst du die Seite und platzierst den linken Ellenbogen auf dem rechten Arm.

Kuh und Katze im Sitzen

Kuh im Yoga - HerzöffnungKatze im Yoga - runder Rücken

Zugegeben, die Tierwelt hat uns inspiriert. Kuh und Katze formen wir eigentlich im Vierfußstand, eben wie es sich gehört. Da sich im Büro vielleicht nicht jeder mit allen Vieren auf den Boden knien will und sich vor den Kollegen bloßstellen möchte, gibt es hier eine Büro-Adaption.

Du hältst dich mit deinen Händen an deinen Armlehnen fest, und gehst abwechselnd bei der Einatmung in die Kuh, indem du deine Brust nach vorne öffnest. Bei der Ausatmung machst du einen Katzenbuckel, mit einem runden Rücken lehnst du dich nach hinten.

Die Mobilisation deiner Wirbelsäule kannst du so oft wiederholen wie du möchtest. Du kannst die Bewegung auch ausweiten und mit deinem Oberkörper Kreise ziehen – von der Kuh in die Katze.

Twist

Twist einfach -YogaTwist gebunden

Twists sind eine Wohltat für unsere inneren Organe, denn damit bringst du sie wieder an die richtige Stelle und entgiftest deinen Körper. Das kann man schon mal brauchen, nach dem 10. Kaffee und dem 2. mentalen Breakdown.

Du sitzt wieder aufrecht in deinem Bürostuhl, platzierst die linke Hand auf deinem rechten Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies, mit der rechten Hand stützt du dich hinter dir an der Armlehne ab oder platzierst die Hand hinter deinem Körper auf dem Stuhl und drehst deinen Oberkörper nach rechts hinten. Bei jeder Einatmung wächst du noch ein wenig weiter nach oben (deine Wirbelsäule wird lang) mit jeder Ausatmung drehst du dich noch etwas weiter in deinen Twist auf.

Die routinierten Yoginis können auch die linke Hand auf der rechten Armlehne platzieren und mit der rechten Hand nach dem linken Oberschenkel greifen und somit noch tiefer in den Twist eintauchen.

Das selbe machst du auf der linken Seite.

Taube im Sitzen

Taube im Sitzen - Büroyoga

In unseren Hüften sammeln sich unsere Altlasten. Alles Alte und das ständige Sitzen führen dazu, dass unser Hüftbeuger sich verkürzen und unsere Hüftmuskulatur zu macht. Für das Büro gibt es eine adaptierte Version der Taube.

Du hebst das rechte Bein im Sitzen an und platzierst den Fuß (Knöchel) auf deinem linken Oberschenkel. Dein rechtes Fuß bleibt dabei geflext, deine Wirbelsäule ist aufrecht. Dies ermöglicht dir auch im Sitzen eine Hüftöffnung. Für eine intensivere Dehnung, kannst du mit deiner rechten Hand den rechten Oberschenkel knapp oberhalb des Knies greifen und den Oberschenkel gleichzeitig nach außen drehen und sanft hinunterdrücken.

Dieselbe Hüftöffnung schenkst du auch deiner linken Hüfte.

Stehende Vorbeuge

tiefevorbeuge-yoga

Du hast du Schnauze voll vom dauernden Sitzen, kannst aber nicht weg von deinem Arbeitsplatz weil du auf einen wichtigen Anruf wartest?

Stell dich hin, schwing deine Arme bei der Einatmung über außen nach oben (langer Rücken) und gehe bei der Ausatmung in eine tiefe Vorbeuge. Deine Hände wollen Richtung Boden. Lass deine Knie dabei leicht angewinkelt. Greif mit deinen Händen den jeweils anderen Ellenbogen und Pendel dich sanft von links nach rechts aus.

Umkehrhaltungen sind auch toll wenn man in seiner Arbeit einmal feststeckt und nicht mehr weiter weiß, sie bieten uns nämlich eine andere Sichtweise.

Der Blitz oder der Stuhl

Blitz, Stuhl im Yoga

Dein Chef oder deine Arbeitskollegen rauben dir wieder mal den letzten Nerv? Du hast eine Sackgasse in deiner Masterarbeit erreicht und würdest am Liebsten alles hinschmeißen?

Yoga kann sogar helfen, Aggressionen abzubauen und dir deine eigenen Stärken wieder vor Augen führen, auch oder gerade dann, wenn du glaubt sie verloren zu haben.

Eine Yogaübung eignet sich ganz besonders dazu, und kann sogar im Büro geübt werden. Du stellst dich zunächst aufrecht hin, bei der Ausatmung setzt du dich tief, das Gewicht verlagerst du nach hinten auf deine Fersen. Deine Knie berühren einander und du sitzt so weit hinten (in der Luft!!), dass du deine Zehen sehen kannst. Deine Hände sind nach vorne oben ausgestreckt oder in Anjali Mudra (Gebetshaltung) vor dir.

Und hier bleibst du jetzt für 20 Minuten!

Du glaubst du schaffst es nicht? Deine Muskeln zittern schon?

Glaub mir, du schaffst es. Wichtig dabei ist eine tiefe, bewusste Atmung und dein Wille. Lass dich nicht von den zitternden Muskeln hinters Licht führen.

Der Blitz stärkt außerdem deine mittlere Rückenmuskulatur, die ja bei uns Sesselfurzern viel zu schwach ist. Egal ob du 1, 2 oder 3 Minuten oder die besagten 20 Minuten im Blitz bleibst, er zeigt Wirkung.

Die richtige Musik für dein nächstes Büro-Yoga findest du in meinem Spotify Account.

P.S.: einen smarten Spruch habe ich noch für alle Selbstzweifler, dessen Gruppe ich durch meine Selbstzweifel-Qualitäten durchaus anführen könnte:

„Gedanken sind Kräfte, genau wie die Elektrizität und die Schwerkraft.“

Unsere Gedanken formen unsere Realität.

Namasté

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