Atemkontrolle bringt Geistkontrolle

Ich habe vor zirka dreieinhalb Jahren Yoga als mein persönliches Stressventil entdeckt, denn die Matte ist ist der einzige Ort an dem ich keinen Leistungsdruck verspüre. Meine Sorgen und Unsicherheiten kann ich ganz einfach wegtrainieren und vor allem „wegatmen“.

Yoga ist definitiv nicht jedermanns Geschmack und ich möchte es hiermit auch niemandem aufdrängen. Aber ich möchte mit euch das wohl wichtigste Tool, dass mir Yoga für meinen Alltag mitgegeben hat, teilen – die Atemkontrolle.

Pranayama ist für uns Yogis ein essentieller Schritt auf dem achtgliedrigen Pfad Richtung geistiger Erleuchtung (Samadhi). Was Samadhi auch wirklich sein mag, weiß ich nicht. Eines weiß ich bestimmt: Atemkontrolle bringt Geistkontrolle!

Prana ist eine Bezeichnung für Lebensenergie. Viele von euch kennen es wahrscheinlich besser unter dem Ausdruck „Qi“, „Ayama“ kann mit „kontrollieren“ oder „erweitern“ übersetzt werden.

Bewusst atmen

Atmen ist für uns etwas selbstverständliches, unser Körper tut es einfach. Meist atmen wir dabei aber ganz flach und absolut unbewusst. So wie das Herz bei gesunden Menschen einfach schlägt und das Blut in die Blutgefäße pumpt, so atmet unsere Lunge einfach ein und aus.

Der erste Schritt ist also, sich das eigene Atmen bewusst zu machen. Schließe dabei deine Augen und lausche ganz einfach deinem Atem. Sei dabei ein wertfreier Beobachter. Das kannst du überall und jederzeit machen.

Eine bewusste Atmung hilft dir im Yoga noch tiefer in die Asanasa einzutauchen, die Konzentration und den Fokus zu fördern, dich zu beruhigen oder über dich hinaus zu wachsen. All das, kann Atemkontrolle auch in unserem Alltag bewirken.

Ich möchte dir drei yogische Atemtechniken vorstellen, die dir dabei helfen können, das ein oder andere Ziel zu erreichen und die dich heil durch die intensive Phase der Masterarbeit birngen können.

Die Bauchatmung

Yoga Bauchatmung

Die Masterarbeit, der Job oder Anderes in deinem Leben verursachen gerade wahnsinnigen Stress in dir? Du spürst wie die Angst dir langsam die Kehle zuschnürt?

Die tiefe Bauchatmung kann dir dabei helfen zu entspannen, loszulassen.

Und so funktioniert’s:

  1. Du findest einen angenehmen Sitz oder legst dich auf deinen Rücken. Die rechte Hand platzierst du auf der Höhe deines Nabels auf deinem Bauch, die linke Hand auf deiner Brust, deinem Herzen.
  2. Bei der Einatmung hebt sich dein Bauchraum an, du atmest tief ein und füllst deine Lunge bis zu den Spitzen mit Luft. Das Zwerchfell kontrahiert dabei und schliebt die Bauchorgane und die Bauchdecke nach vorne.
  3. Die Ausatmung ist sehr passiv, du entspannst einfach dein Zwerchfell und die Luft strömt aus der Lunge. Möchtest du auch die Ausatmung etwas aktiver gestalten, dann kontrahiere deine seitlichen Bauchmuskeln. Diese aktive Form der Ausatmung wird auch Pilates-Atmung genannt.

Die Ein- und Ausatmung sollte dabei gleich lang sein. Oft fällt uns eine längere Ausatmung leichter, achte deshalb zu Beginn darauf. Vielleicht hilft es dir am Anfang, mitzuzählen.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass diese Atmung auch bei Einschlafproblemen hilft.

Kapalabhati – die Feueratmung

Kapalabhati Yoga - die Feueratmung

Die tägliche Arbeit am Computer und der Alltag rauben uns oft viel Energie. Egal ob du in deiner Masterarbeit gerade nicht mehr weiter weißt, dir keine neuen Ideen einfallen oder du den roten Faden verloren hast oder du dich einfach nur müde und ausgelaugt fühlst – die Feueratmung is the thing!!

„Kapala“ bedeutet übersetzt Schädel. Im Sanskrit ist dabei aber auch das Gehirn gemeint. „Bhati“ bedeutet das Leuchten. Wir können mit der Feueratmung also unseren Schädel zum Leuchten bringen, ist das nich toll? Vielleicht klappt es dann auch mit den genialen Geistesblitzen wieder.

Spaß beiseite, Kapalabhati entspringt eigentlich dem Kriya Yoga und gehört dort zu den sechs yogischen Reinigungsübungen. Wir reinigen dabei also den gesamten Atemapparat, indem wir das Restvolumen der Lungen zur Gänze ausatmen und Platz für frische Luft in unseren Lungenflügeln schaffen. Zudem weckt die Atemtechnik unseren ganzen Organismus und Stoffwechsel auf, schenkt uns Energie und sorgt für Klarheit im Kopf. Sie vitalisiert und macht den Geist leicht und klar.

Ich empfehle die Atmung vor deiner Asana-Praxis oder Meditation, bei Überforderung, Abgeschlagenheit oder in akuten Stressmomenten. Vor dem Schlafengehen verzichtest du aber lieber darauf, denn sie vitalisiert Körper und Geist.

Und so funktioniert’s:

  1. Du atmest zunächst ein paar Mal tief ein und aus und schließt langsam deine Augen. Greife mit deinen Händen zu deinen Hüften, finde einen angenehmen Sitz. Atme dann bis zu deinem Herzen ein, fülle also deine Lungen nicht zur Gänze.
  2. Starte die Ausatmung mit kraftvollen Atemstößen über die Nase. Ziehe dabei dein Zwerchfell nach oben und innen. Du spürst deine Bauchmuskeln arbeiten und wie dein Bauch nach oben und innen geht. Stoße so den Atem zirka 20-50 Mal kraftvoll aus. Darauf folgt automatisch eine Einatmung -> das ist eine Runde.
  3. Das Tempo deiner Atemstöße kannst du selbst bestimmen, sie sollten jedoch kraftvoll und nicht zu langsam sein. Nach jeder Runde atmest du vollständig aus und wieder bis zum Herzen ein. Danach hältst du deinen Atem an (Kumbhaka – die Atempause) und atmest aus wenn du dich bereit für die nächste Runde fühlst.

Du kannst diese Praxis so oft wie du möchtest wiederholen. Eventuell wird dir dabei etwas schwindelig, das ist aber nicht weiter schlimm. Lege dann einfach eine längere Pause zwischen den Runden ein.

Diese Atemtechnik mag zunächst etwas befremdlich auf dich wirken, versuche aber die falsche Scham abzulegen und dich vollkommen darauf einzulassen.

P.S.: Kapalabhati wirkt besser als Kaffee!

ACHTUNG: Du solltest mindestens 2h davor nichts essen. Die Atmung eignet sich zudem nicht bei Schwangeren und Menschen mit Bluthochdruck und Herzproblemen. Auch Frauen sollten während der Periode darauf verzichten.

Nadi Shodhana – die wechselseitige Nasenatmung

Nadi Shodhana im Yoga - die wechselseitige Nasenatmung

Kennst du das, wenn dir einfach zu viele Gedanken im Kopf herumgeistern? Du fühlst dich unausgeglichen, hin- und hergerissen. Du weißt nicht mehr, was du zuerst erledigen solltest.

Die wechselseitige Nasenatmung ist eine regelrechte Dusche für den Kopf und bringt wieder Balance in deinen Körper. „Nadis“ sind die Energiebahnen in unserem Körper. Für viele bekannt unter dem Begriff Meridiane. „Shodhana“ ist die Reinigung.

Und so funktioniert’s:

  1. Du findest einen angenehmen Sitz, die linke Hand liegt auf deinem Knie. Daumen und Zeigefinger berühren sich, die Handfläche ist nach oben geöffnet (Jnan Mudra).
  2. Die rechte Hand führst du Richtung Gesicht. Der rechte Daumen schließt das rechte Nasenloch, Zeige- und Mittelfinger legst du auf dein drittes Auge zwischen den Augenbrauen oder winkelst sie an und legst sie in deine Handfläche. Mit dem Ringfinger und dem kleinen Finger schließt du das linke Nasenloch.
  3. Einmal atmest du vollständig ein und aus. Verschließe dann das linke Nasenloch und atme durch das rechte tief ein. Am höchsten Punkt verschließt du auch das rechte Nasenloch und hältst deinen Atem an. Am Anfang nicht länger als 2 Sekunden.
  4. Öffne nun das linke Nasenloch und atme vollständig aus. Durch das linke Nasenloch atmest du auch wieder vollständig ein, das rechte bleibt währenddessen geschlossen. Du hältst am höchsten Punkt wieder deinen Atem an, indem du beide Nasenlöcher verschließt und atmest danach durch das rechte Nasenloch aus.

Ich empfehle zu Beginn 8-10 Wiederholungen auf beiden Seiten. Auch hierbei kann dir etwas schwindelig werden, auch das ist nicht weiter schlimm. Nach den Wiederholungen spürst du 1-2 Minuten nach, deine Augen sind weiterhin geschlossen.

Geübte können die höchste Form der wechselseitigen Nasenatmung praktizieren – einatmen auf 3, halten auf 12 und ausatmen auf 6.

Und wenn du bis hierher gelesen hast, dann denkst du ja vielleicht bei deiner nächsten Stresssituation an diesen Beitrag und schenkst deinem Körper einige Minuten der bewussten Atemkontrolle.

Namasté

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